جدول اكلات نظام الكيتو دايت النباتي وفوائد ومخاطر الرجيم الكيتوني
جدول اكلات نظام الكيتو دايت النباتي وفوائد ومخاطر حمية الكيتوني للنباتيين
يعتبر نظام الكيتو دايت النباتي من الأنظمة الشائعة التي يتبعها الكثير من الناس للتنحيف وانقاص الوزن ، حيث انه يعتمد على كميات كبيرة من الدهون وقليل من الكربوهيدرات.
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن ، إلا أنه قد يكون غير صحي على المدى الطويل بسبب استهلاك كميات كبيرة من الدهون ونقص الأطعمة النباتية.
لذلك سنقدم لكم في هذا المقال طريقة لاتباع نظام غذائي نباتي وأيضًا حمية كيتو في نفس الوقت ، مما يعني أنك ستحصل على فوائد الكيتو من حيث إنقاص الوزن ، والحفاظ على صحة جسمك على المدى الطويل نتيجة تناول الطعام النباتي بانتظام.
شاهدي ايضا: نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
هل يستطيع النباتيين اتباع نظام الكيتو دايت؟
نعم ، لكن يجب أن يكون لديك خطة واضحة تتضمن نظامًا غذائيًا متكاملًا وأن تكون لديك معرفة مسبقة بالنظام ومعرفة الخيارات والمخاطر والفوائد.في الواقع ، تمت دراسة الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية على نطاق واسع لفوائدها الصحية
النظام الغذائي الكيتوني ، أو نظام كيتو دايت الغذائي ، هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أصبح شائعًا في الآونة الأخيرة.
على الرغم من احتوائه على منتجات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن إلا أنه يمكن اتباعها بطريقة مقبولة ومتكيفة مع النظام الغذائي النباتي.
ما هو نظام الكيتو دايت النباتي؟
هو نظام أكل يجمع بين الطعام النباتي وفقًا لما يتماشا لشروط نظام كيتو دايت الغذائي
- يأكل معظم النباتيين البيض ومنتجات الألبان ويتجنبون اللحوم والأسماك. في الوقت نفسه ، يعتمد نظام كيتو دايت الغذائي على تناول نسبة عالية من الدهون مقابل كمية قليلة من الكربوهيدرات تتراوح بين 20-50 جرامًا في اليوم.
- هذا هو ما يحفز الجسم على تكوين أجسام كيتونية عند الدخول في حالة تسمى الكيتوزية (حالة التمثيل الغذائي التي يستخدم فيها الجسم الدهون بدلاً من الجلوكوز لإنتاج الطاقة)
- في حمية الكيتو العادية ، يجب أن تكون 70٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، والتي تحصل عليها من الزيوت واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- في نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي ، ستتغير مصادر الدهون الصحية ولن تشمل اللحوم والأسماك.
- في المقابل ، سيتم استبداله بالمكسرات والبذور وزيت جوز الهند ، وكذلك الأفوكادو والبيض.
توضيح: يدور نظام الكيتو الغذائي النباتي حول تناول الأطعمة الدهنية والمنخفضة الكربوهيدرات مع تجنب اللحوم والأسماك
شاهدي ايضا: ما هو نظام الكيتو دايت للتخسيس (الحمية الكيتونية) فوائده واضراره
ما هي فوائد نظام الكيتو دايت النباتي
على الرغم من عدم وجود دراسات بحثية متاحة عن حمية الكيتو دايت النباتية ، إلا أن هناك الكثير منها حول حمية الكيتو والوجبات النباتية ، لذا فإن الفوائد الصحية لها كالتالي:
يساعد على فقدان الوزن الزائد
يرتبط نظام الكيتو دايت الغذائي والنظام الغذائي النباتي بفقدان الوزن ، حيث أظهرت مراجعة لـ 12 دراسة أن النباتيين يفقدون 2 كجم أكثر من غير النباتي في غضون 18 أسبوعًا.
في دراسة استمرت 6 أشهر شملت 74 شخصًا مصابًا بداء السكري النوع الثاني. يعزز النظام الغذائي النباتي الدهون الصحية ، مما يساهم في إنقاص الوزن بكفاءة وفعالية أكبر من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية.
من ناحية أخرى ، اظهرت نتائج دراسة أجريت على 83 شخصًا يعانون من السمنه لمدة 6 أشهر ، ان من يتبعون نظام الكيتو دايت نتج عنه فقدان متوسط وزن 14 كجم.
بالإضافة إلى أن الدهون الصحية العالية في هذا النظام تساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول مما يقلل من الشعور بالجوع
شاهدي ايضا: البردقوش والقرفة للتنحيف والتخلص من دهون البطن
يساعد نظام الكيتو دايت فى حماية الجسم من الأمراض المزمنة
تم ربط النظم الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة
في الواقع ، تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتقليل جيد لعوامل الخطر لأمراض القلب ، وفقًا للدراسات. ويرجع ذلك إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم والكوليسترول وضغط الدم (أمراض القلب).
في الوقت نفسه ، خضع نظام الكيتو دايت الغذائي لعديد من الدراسات عن قدرته على الوقاية من الأمراض ، كدراسة شملت 66 شخصًا اتبعوا حمية الكيتو لمدة 56 أسبوعًا ، حيث أشارت النتائج إلى انخفاض كبير في وزن الجسم والكوليسترول الكلي (بما في ذلك الدهون الثلاثية والسكر في الدم) ، وهي من اكثر العوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
حيث أظهرت دراسات أخرى فوائد النظام الغذائي الكيتونى في حماية صحة الدماغ ومساهمته في علاج مرض الزهايمر ومرض الرعاش. أما بالنسبة لعلاقته بالسرطان فقد أجريت دراسات على الحيوانات أظهرت نتائجها أن نظام الكيتو دايت يقلل من نمو الأورام السرطانية
شاهدي ايضا: أنواع رجيم الكيتو دايت الغذائي
يساعد في تحسين قدرة الجسم في التحكم بمستوى السكر في الدم
تدعم الأنظمة الغذائية الكيتونية والنباتية قدرة الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم.
حيث يظهر هذا في عدد من الدراسات التي أجريت على من يتبعون نظام غذائي نباتي ، حيث يكون جسمهم قادرًا على التحكم في مستويات السكر في الدم.
جدير بالذكر أن دراسة مدتها 5 سنوات أجريت على 2918 شخصًا يتبعون نظام غذائي نباتي حيث أظهرت النتائج أن النظام كان قادرًا على وقايتهم من مرض السكري بنسبة 53٪.
من ناحية أخرى ، يحسن النظام الكيتو دايت الغذائى عملية تنظيم نسبة السكر في الدم في الجسم أيضًا يساهم فى زيادة حساسيته للأنسولين (الهرمون المسؤول عن التحكم في نسبة السكر في الدم).
ومن المثير للاهتمام أن تجربة 21 شخصًا ممن اتبعوا نظام الكيتو دايت الغذائي لمدة 4 أشهر ساعدتهم على خفض مستويات السكر لديهم ، والذى مكن لـ 81٪ من المشاركين التخلي عن أدوية السكري الخاصة بهم في نهاية الدراسة.
توضيح : أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني والنباتي يساهم في تقليل الوزن الزائد وزيادة قدرة الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى حماية الجسم من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب ، لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات لم تجر على النظام الغذائي. على وجه التحديد ، نظام الكيتو دايت النباتي.
أضرار ومخاطر نظام الكيتو دايت النباتي
هناك عدة عيوب لنظام الكيتو دايت النباتي النباتي ، منها:
- يمكن أن يزيد نطام الكيتو دايت النباتي من خطر نقص التغذية
- عندما تلتزم بنظام غذائي نباتي ، ستحتاج إلى التخطيط لوجباتك لضمان حصولك على جميع احتياجاتك الغذائية اليومية.
- تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي يميل إلى نقص بعض العناصر المهمة ، مثل فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والبروتين
- يأتي نظام الكيتو الغذائي النباتي مع تقييد أكبر لمصادر الطعام في وجباتهم ، حيث أنه لا يشمل الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ، مما يزيد من خطر نقص التغذية.
- قد يكون من المفيد لك في هذه الحالة أن تراقب بعناية كمية الطعام التي تتناولها ، الأمر الذي يتطلب منك إعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية لضمان حصولك على الحاجة الكاملة للمعادن والفيتامينات.
- في هذه الحالة ، قد يشمل ذلك أيضًا المكملات الغذائية فى الكيتو دايت ، خاصة تلك التي تعاني من نقص في النظام الغذائي النباتي مثل فيتامين ب 12.
التسبب بأعراض شبيهة بالإنفلونزا
ان الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي ، سواء كان طبيعيًا أو نباتيًا ، العديد من الآثار الجانبية المعروفة باسم أنفلونزا الكيتو أو أنفلونزا الكيتو ، بحيث تشمل الأعراض الشائعة له ما يلي:
- تشنج العضلات
- التقلبات المزاجية
- الغثيان
- الدوخة
- الإمساك
- الصداع
- الإعياء
- الصعوبة بالنوم
حيث تستمر هذه الأعراض لعدة أيام ، ويمكن مواجهتها براحة كبيرة وكافية ، مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بانتظام ، والحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الجفاف
غير مناسب للجميع
- بسبب محدودية الغذاء في النظام الغذائي النباتي ، فقد لا يكون مناسباً لجميع الناس ، وخاصة الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات ، حيث لا يمكنهم تجنب العديد من أنواع الطعام أو تقييد العناصر الغذائية المهمة لنمو الجسم وبناء الخلايا.
- قد لا يكون مناسبًا أيضًا للرياضيين ومرضى السكر من النوع الأول وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، سواء كانوا في السابق أو الآن.
- إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة أو تتناول أدوية كعلاج لحالة صحية ، يجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام الغذائي.
- توضيح: يمكن أن يسبب نظام الكيتو دايت النباتي آثارًا جانبية قصيرة المدى لأنه لا يحتوي على بعض العناصر الغذائية الأساسية للجسم وبالتالي فهو غير مناسب للأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
الأطعمة المسموح تناولها في الكيتو دايت النباتي
يجب أن يتضمن نظام كيتو الغذائي الصحي نظامًا غذائيًا شاملاً لمجموعة متنوعة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع الدهون الصحية ومصادر البروتين، وفيها يلى بعض الامثلة لهذه الاطعمه:-
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: السبانخ ، والبروكلي ، والفطر ، واللفت ، والقرنبيط ، والكوسا ، والفلفل الحلو.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو
- المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والمكاديميا والفستق والمكسرات البرازيلية.
- البذور: بذور الشيا والقنب والكتان وبذور اليقطين
- زبدة البندق: زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني وزبدة البندق
- منتجات الألبان المليئة بالدهون: الزبادي والجبن
- البروتين: البيض ، التوفو ، التمبيه ، الطحالب البحرية سبيرولينا ، ناتو (طعام ياباني) ، الخميرة الغذائية
- تحتوي الفواكه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بكميات معتدلة: التوت والليمون والفراولة
- أعشاب وتوابل: ريحان ، بابريكا ، فلفل ، كركم ، ملح ، زعتر ، إكليل الجبل ، زعتر.
توضيح: يجب أن تتضمن خطة الغذاء في نظام الكيتو الغذائي النباتي الدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والبروتين النباتي.
الأطعمة الممنوع تناولها في الكيتو دايت النباتي
في هذا النظام الغذائي ، يُنصح بتجنب اللحوم والأسماك والدواجن ، وكذلك عدم تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات النشوية (مسموح بكميات قليلة وضمن جرعة الكربوهيدرات اليومية) والبقوليات والحبوب. تجنب الأطعمة التالية:اللحوم: لحم البقر والضأن والماعز ولحم العجل
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والإوز
- الأسماك والمحار: سمك السلمون والتونة والسردين وسرطان البحر
أما بالنسبة للأطعمة التي يجب الحد منها قدر الإمكان فهي تشمل ما يلي:
- الخضروات النشوية: البطاطس ، البنجر ، الجزر الأبيض ، الجزر والبطاطا الحلوة
- المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية والشاي المحلى والمشروبات الرياضية والعصائر بالإضافة إلى مشروبات الطاقة
- الحبوب: الخبز والأرز والكينوا والشوفان والدخن والشعير والحنطة السوداء والمعكرونة.
- البقوليات: الفاصولياء والبازلاء والعدس والحمص
- الفواكه: تفاح ، موز ، برتقال ، بطيخ ، مشمش ، برقوق ، خوخ.
- التوابل: صلصة شواء ، صوص مسطردة بالعسل ، كاتشب ، مخلل وصلصة سلطة محلاة
- الأغذية المصنعة: الحبوب ، ألواح الجرانولا ، البسكويت ، الفشار ، البسكويت ، المعجنات والرقائق.
- المحليات: سكر بني ، سكر أبيض ، عسل ، شراب القيقب وكوكتيلات
توضيح: في نظام الكيتو دايت النباتي ، يتم استبعاد جميع أنواع اللحوم مع الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات ، مثل الخضروات النشوية والحبوب والفواكه والبقوليات والمشروبات المحلاة بالسكر أو السكرية.
برنامج لنظام الكيتو دايت النباتي لمدة 5 أيام
هذا البرنامج الذي يستغرق 5 أيام سيوصلك إلى اتباع نظام الكيتو دايت النباتي:
اليوم الاول
- الإفطار: عصير السموذي المصنوع من الحليب كامل الدسم مع السبانخ وزبدة الفول السوداني وزيت الأفوكادو مع مسحوق البروتين
- الغداء: شرائح من الكوسة الرقيقة مع كرات تامبا (منتج فول الصويا المخمر الذي يحل محل اللحوم للنباتيين) مع هريس الأفوكادو.
- العشاء: خليط من حليب جوز الهند وزيت الزيتون وخضروات مشكلة والتوفو
اليوم الثاني
- الإفطار: عجة محضرة بزيت جوز الهند والجبن مع الطماطم والثوم والبصل
- الغداء: بيتزا مصنوعة من القرنبيط أو القرنبيط كبديل للعجين مع الجبن والفطر والطماطم وزيت الزيتون والسبانخ.
- العشاء: سلطة مع خضروات مشكلة ، توفو ، أفوكادو ، طماطم ، فلفل حلو.
اليوم الثالث
- الفطور: التوفو المقلي بزيت الزيتون والخضار مع الجبن
- الغداء: وجبه من البروكلي والقرنبيط المغطاة بالجبن والمقلية بزيت الأفوكادو
- العشاء: فريتاتا (طبق يشبه البيتزا ولكن بدون خبز) مع زيت جوز الهند والسبانخ والهليون والطماطم.
اليوم الرابع
- الإفطار: زبادي يوناني مع الجوز وبذور الشيا
- الغداء: لفائف تاكو (وهي رقائق الذرة كبديل للخبز) محشوة بالخس مع الفطر والجوز والأفوكادو والطماطم المفرومة والكزبرة والليمون والجبن.
- العشاء: بيتزا كوسة بزيت الزيتون والجبن والسبانخ والثوم
اليوم الخامس
- الإفطار: دقيق الشوفان مع بذور القنب وبذور الكتان والقشدة أو الكريمة الثقيلة والقرفة وزبدة الفول السوداني.
- الغداء: نصفين من الأفوكادو المخبوزة مع الثوم المعمر (نبات أخضر يشبه البصل الأخضر) وجوز الهند والبابريكا.
- العشاء: بروكلي مطحون على شكل أرز ومقلي بزيت جوز الهند مع الخضار والتوفو
وجبات خفيفة في نظام الكيتو دايت النباتي
إليك مجموعة من وجبات الكيتو الخفيفة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة بسيطة بين الوجبات ، ومن الواضح أنها مناسبة للنباتيين:
- رقائق الكوسة
- الكرفس مع زبدة الفول السوداني
- بذور اليقطين المحمصة
- الفشارالمصنع ببذور الكتان مع الجبن
- المكسرات
- الزبادي المختلط مع بذور الشيا ومغطاة بجوز الهند غير المحلى
- الجزر
- الكريمة المخفوقة مع التوت
- جبنة الفلفل الأسود محشوة بالدهون
- الزبادي كامل الدسم بالمكسرات
ملخص شامل لنظام الكيتو دايت النباتي
يركز نظام الكيتو دايت النباتي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات على الأطعمة النباتية الكاملة وغير المصنعة.
تم ربط النظام الغذائي النباتي والكيتوني بفوائد مثل فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
قد تكون هناك حاجة لبعض المكملات الغذائية لتلبية الاحتياجات الغذائية ، بما في ذلك الحديد والفيتامينات B12 و D.
على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن كلاً من النظام الغذائي النباتي ونظام كيتو الغذائي قد يكون مفيدًا لصحتك. إلا أن هناك حاجة إلى إجراء أبحاث حول آثار نظام كيتو الغذائي النباتي لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي فعالًا وآمنًا للاستخدام على المدى الطويل.